Риба, яка вам підходить

Багато експертів радять додавати рибу в меню. Неважливо, бодібілдер ви або вчений, в будь-якому випадку ви будете вражені благотворною дією Омега-3 жирних кислот.

КОРИСНІ ЖИРИ

Багато бодібілдери, зацікавлені в нарощуванні м'язової маси, намагаються уникати вживання продуктів з високим вмістом жиру, оскільки вважають, що дієтичний жир перетворюється в тілесний жир. Зазвичай це так, тому що жири дають значно більше калорій, ніж білки і вуглеводи. Однак ненасичені жирні кислоти Омега-3, які удосталь містяться в рибі, займає виняткове становище серед дієтичних жирів. За словами відомого американського культуриста і дієтолога Chris Aceto, ці корисні для здоров'я жири мають багато переваг для спортсменів. Наприклад, недолік жирних кислот Омега-3 може призвести до зниження рівня глутаміну, який необхідний для росту м'язів.

СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ БЕЗ ВТРАТИ М'ЯЗОВОЇ МАСИ

Глутамін є основним компонентом пулу вільних амінокислот у плазмі крові, складаючи 20% від загальної кількості. Глутамін викликає збільшення об'єму клітин під час фізичних навантажень, сприяючи утворенню білків і глікогену. Глікоген забезпечує енергетичний резерв глюкози у вигляді вуглеводів, що зберігаються в клітинах. Риб'ячий жир підтримує глікоген в процесі транспортування вуглеводів у м'язові клітини, що не тільки сприяє нарощуванню м'язів, але і знижує ризик перетворення вуглеводів в жири. Крім того, жири, які містяться в рибі, допомагають зменшити катаболізм м'язів, запобігаючи розщеплення глутаміну. По мірі зниження рівня глутаміну м'язи споживають більше амінокислот з розгалуженою ланцюгом (BCAA). Також, зменшення кількості глутаміну призводить до втрати рідини всередині клітини, що негативно позначається на зростанні м'язів. Омега-3 жирні кислоти підвищують чутливість до інсуліну, допомагаючи підтримувати організм в анаболическом стані, а підтримку останнього необхідно для нарощування м'язів. Таким чином, Омега-3 жирні кислоти допомагають спалювати жир без втрати м'язової маси.

За даними робочої групи Omega-3 e.V., найбільш активні Омега-3 жирні кислоти EPA (ейкозапентаєнова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота) зустрічаються у високожирних риб, що мешкають в холодній воді. Їх можна вживати в їжу у вигляді свіжих, заморожених продуктів або консервів.

Риба, багата жирами, містить велику кількість Омега-3 жирних кислот і білків. При підготовці до змагань і у всіх дієтах для схуднення Chris Aceto рекомендує вживати до 180 грамів риби в день, що містить велику кількість Омега-3 жирних кислот.

ЛЮБИТЕЛІ ЖИРНОЇ РИБИ ПОВІЛЬНІШЕ СТАРІЮТЬ

Поліненасичені Омега-3 жирні кислоти сповільнюють розумовий старіння. Але підтверджено це? Епідеміолог і дослідник хвороби Альцгеймера Сесілія Самьери з Франції і її колеги використовували порівняльне оглядове дослідження, що тривало 6 років, щоб з'ясувати, чи впливає регулярне споживання риби на розумову працездатність в літньому віці. У той же час, ці аналізи також порівнювали зі специфічною схильністю людини до розвитку хвороби Альцгеймера.
Щоб визначити можливі переваги у любителів вживання риби на процес розумового старіння були обрані 23688 людина у віці 65 років і старше.

Дослідники виявили, що споживання риби уповільнює як втрату загального мислення, так і втрату пам'яті. Коли людей, які їли рибу більше 4 разів на тиждень, порівнювали з тими, у кого риба була на столі менш 1 рази, перевага «любителів риби» в збереження пам'яті було настільки велике, що це відповідало різниці у віці 4 роки. Хоча риба, як видається, справила позитивний вплив на загальне мислення, результати не були досить вагомими для конкретного порівняння.

Дослідження показало, що вживання в їжу великої кількості риби може запобігти зростаючу втрату пам'яті. Це омолоджуючу дію не залежало від генетичних ознак, індивідуально підвищують ризик хвороби Альцгеймера. Про можливості досягнення подібного ефекту з добавками Омега-3 у дослідженні не повідомлялося.

ІНШІ ПЕРЕВАГИ РИБ'ЯЧОГО ЖИРУ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я

Серцево-судинні захворювання, як і раніше, є головною причиною смертності у всьому світі. Правильна дієта є фактором, який може вплинути на ці захворювання. Зокрема, Омега-3 жирні кислоти знижують ризик виникнення таких захворювань. Німецьке товариство з питань харчування (DGE) поцікавилося, так йдуть справи?

У ході всебічного вивчення літератури було проаналізовано понад 50 досліджень споживання риби і його впливу на захворювання, пов'язані з харчуванням, і зроблений наступний висновок: регулярне споживання риби, особливо риби з високим вмістом жиру, може знизити ризик виникнення інфарктів, ішемічних інсультів та порушень обміну жирів. Останнє пов'язане з тим, що регулярне споживання риби знижує концентрацію тригліцеридів у крові і підвищує концентрацію холестерину ЛПВЩ, який іноді називають «хорошим холестерином». Тригліцериди відносяться до харчових жирів. Вони служать енергетичним резервом і зберігаються в жировій тканині. Якщо їх концентрація в крові збільшується, це може вказувати на порушення обміну жирів. Холестерин ЛПВЩ переносить надлишковий холестерин з крові і тканин в печінку, де він розщеплюється. Чим більше «хорошого холестерину» присутній в крові, тим краще для захисту серця і судин. DGE рекомендує 1-2 порції риби на тиждень, у тому числі 70 грамів жирної морської риби. Для здоров'я серця слід враховувати значно меншу кількість жирної морської риби, ніж для збільшення м'язів.

Fisch dich fit. Sina Greis. 6 November 2019.