Харчування для комфорту

У сучасному світі депресія вже не рідкість. Близько 8% людей старше 18 років страждають цим захворюванням, причому жінки частіше, ніж чоловіки. Правильне забезпечення поживними речовинами може допомогти зберегти психіку стабільною.

Китайські вчені виявили, що психіка потребує збалансованому харчуванні. В одному з досліджень вони виявили позитивну кореляцію між збалансованою дієтою і низьким ризиком розвитку депресії.

Збалансоване харчування складається з трьох жирів, білків і вуглеводів, мікронутрієнтів – вітамінів, мінералів і мікроелементів, а також достатнього споживання рідини. За даними Німецького товариства живлення (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), це означає: вживання в їжу достатньої кількості фруктів та овочів, бобових, цільнозернових продуктів, високоякісного рослинного масла в поєднанні з 2-3 порціями жирної риби, і якщо хочете, не більше 300-600 г дієтичного м'яса в тиждень.

Різні (клінічні) дослідження показують, що вітаміни групи В, Омега-3 жирні кислоти, магній і антиоксиданти, такі як цинк, позитивно впливають на депресивний настрій і навіть запобігають його.

ВІТАМІН В

Вітаміни групи В містяться В цільних зернах, картоплі, горіхах, авокадо, бобових, зелених листових овочах, бананах, рибі, м'ясі (особливо субпродуктах), молочних продуктах і яйцях. В оглядовому дослідженні, фахівці з Університетів Південної Флориди і Канзасу змогли простежити зв'язок між депресією і вітаміном В9 (фолієва кислота). Вони виявили, що рівень фолієвої кислоти в крові людей з депресією був нижчим, ніж у здорових, а експерти з Австралії довели зв'язок між дефіцитом вітамінів В1, В3, В6, В12 і депресією.

ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ

Ці ненасичені жирні кислоти містяться в лляній, конопляній, горіховому і рапсовій олії, насіння чіа, скумбрії, тунці, кільці і лососі. В даний час немає повної ясності щодо ситуації з омега-3 жирними кислотами і депресією, тому необхідні подальші дослідження для того, щоб зробити достовірні висновки. Однак є дані, що вказують на те, що ейкозапентаєнова кислота (ЕРА) може позитивно впливати на лікування депресії.

МАГНІЙ

В одном исследовании депрессивные субъекты, которым был добавлен магний, зарегистрировали значительное улучшение негативных эмоциональных ощущений. Однако, для обоснования этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

АНТИОКСИДАНТЫ И ЦИНК

Окислительный стресс, по всей видимости, играет важную роль в проявлении депрессии. Чтобы контролировать стресс, организму нужны антиоксиданты, такие, например, как цинк, которые связывают свободные радикалы. Цинк содержится в рыбе, мясе, твердых сырах, фундуке, зерновых, льняных хлопьях, семенах мака, чечевице и зародышах пшеницы.

Essen fürs Gemüt. Sina Greis. 9 November 2019.