Основні поживні речовини. Макронутрієнти

   6 хв читання

Для дихання, серцебиття, роботи мозку, кровообігу та нормального обміну речовин людському організму потрібна енергія. Необхідну енергію ми отримуємо головним чином із макронутрієнтів: вуглеводів, білків і жирів.

Макронутрієнти

1 г Білка = 4.1 ккал (17.1 кДж)

1 г Вуглеводів = 4.1 ккал (17.1 кДж)

1 г Жирів = 9.3 ккал (38.9 кДж)

Після їжі їжа перетравлюється, і поживні речовини розщеплюються на найдрібніші частини. Вони всмоктуються через кишківник і транспортуються в клітини, де сприяють виробленню енергії, структурній будові організму і функціонуванню обмінних процесів.

Про жири

Жири є одними з основних поживних речовин: вони допомагають забезпечити організм жиророзчинними вітамінами, тому що ці вітаміни можуть засвоюватися організмом тільки за наявності жирів. Крім того, жир містить незамінні жирні кислоти, які є компонентами клітинних мембран і сировиною для виробництва гормонів.

Організм не може обійтися без незамінних жирних кислот. Тому важливо отримувати достатню кількість життєво важливих жирних кислот із високоякісних олій.

При вмісті 9 ккал/г жири містять більш ніж у 2 рази більше калорій, ніж білки або вуглеводи (по 4 ккал/г кожен).

Жири можна розділити на:

   Насичені (граничні) жирні кислоти, які містять тільки одинарні зв'язки між атомами вуглецю;

   Мононенасичені (моноенові) жирні кислоти, які містять подвійний або, що буває рідко, потрійний зв'язок;

   Поліненасичені (полієнові) жирні кислоти, які мають два і більше подвійні або потрійні зв'язки.

Продукти харчування з високим вмістом ненасичених жирних кислот:

Особливо висока частка ненасичених жирних кислот у рослинних оліях. Наприклад, оливкова олія та арахісова олія багаті мононенасиченими жирними кислотами. Лінолева кислота, зокрема, містить багато подвійних ненасичених жирних кислот. За положенням подвійного зв'язку ця кислота належить до Омега-6 ненасичених жирних кислот. Високим вмістом поліненасичених жирних кислот вирізняються лляна олія та жирні морські риби, як-от скумбрія, лосось, оселедець і тунець, а також авокадо, насіння та горіхи.

Про білки

Білок = Протеїн

Основними будівельними блоками білків є «класичні» 20 протеїногенних L-Амінокислот. Вони завжди пов'язані в різному порядку і, таким чином, утворюють різні білки. Цей порядок називається амінокислотною послідовністю. Послідовність може містити до 200 000 окремих амінокислот.

Загальна кількість білків становить 15-17% від маси тіла дорослої людини, з яких приблизно 50% – у м'язовій тканині, 25% – у сполучній тканині та 25% – у внутрішніх органах і в крові. З протеїнів (білків) складаються, наприклад, шкіра, волосся, м'язи.

Протеїни сприяють підтримці та розвитку м'язової маси. Потреба організму в протеїні відповідає потребі організму в амінокислотах.

Різні джерела протеїнів:

   Молочний білок
Молоко зазвичай складається з 80% казеїну і 20% сироваткового білка. Обидві складові багаті поживними речовинами;

   Сироватковий білок
Сироватковий білок (білок молочної сироватки) характеризується оптимальним балансом амінокислот з розгалуженими ланцюгами (ВСАА), до яких відносяться L-Ізолейцин, L-Лейцин і L-Валін. Сироватковий білок легко засвоюється і швидко перетравлюється;

   Казеїн
Важливою особливістю казеїну є його тривалий час перебування в шлунково-кишковому тракті і, отже, тривале відчуття ситості, яке є ключовим фактором зниження ваги. Таким чином, казеїн слід приймати ввечері або використовувати як замінник їжі;

   Соєвий білок
Соєвий білок є рослинним білком найвищої якості, але порівняно з молочним, має значно меншу частку амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА), а також L-Метіоніну;

   Яєчний білок
Яєчний білок вирізняється підвищеним вмістом амінокислот L-Метіоніну та L-Цистеїну, чим покращує співвідношення амінокислот у тому разі, якщо додається до багатокомпонентного протеїнового порошку.

РЕКОМЕНДОВАНІ ТОВАРИ

PRO 80 500 g	PROTEIN SHAKE 450 g	WHEY PROTEIN 600 g

Про вуглеводи

Вуглеводи поряд із жирами та білками є одними з основних поживних речовин. Вони є найважливішим джерелом енергії для організму.

Усі вуглеводи складаються з окремих «одиниць», якими є сахариди, і поділяються на дві групи: прості та складні. Вуглеводи, що містять одну одиницю, називаються моносахариди, дві одиниці – дисахариди, від двох до десяти одиниць – олігосахариди, а понад десять – полісахариди. Моносахариди швидко підвищують вміст цукру в крові та мають високий глікемічний індекс, тому їх ще називають швидкими вуглеводами. Вони легко розчиняються у воді та синтезуються в зелених рослинах. Вуглеводи, що складаються з 3 або більше одиниць, називаються складними. Продукти, багаті на складні вуглеводи, поступово підвищують вміст глюкози та мають низький глікемічний індекс, тому їх ще називають повільними вуглеводами. Складні вуглеводи є продуктами поліконденсації простих цукрів (моносахаридів) і, на відміну від простих, у процесі гідролітичного розщеплення здатні розпадатися на мономери з утворенням сотень і тисяч молекул моносахаридів. Моно- і дисахариди мають солодкий смак, полісахариди – нейтральний.

Вуглеводи надзвичайно важливі для енергопостачання клітин, м'язів і особливо мозку.

Про харчові волокна

Харчові волокна – це компоненти їжі, що не перетравлюються травними ферментами організму людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишківника.

Харчові волокна мають високу насиченість, стимулюють травлення, знижують рівень холестерину завдяки утворенню жовчних кислот із холестерину і побічно сприяють засвоєнню кальцію, магнію, заліза і цинку.

Розчинні та нерозчинні волокна

Розрізняють водорозчинні та нерозчинні харчові волокна. Нерозчинні харчові волокна, такі як целюлоза, не можуть бути ферментовані кишковими бактеріями. Пектинові речовини, інулін, фруктозо-олігосахариди та галакто-олігосахариди є водорозчинними волокнами. Вони метаболізуються кишковими бактеріями до коротколанцюгових жирних кислот, які слугують клітинами кишківника як енергетичний субстрат, знижують значення pH і тим самим перешкоджають росту патогенних кишкових бактерій.

Використання харчових волокон у харчуванні схвалено організаціями охорони здоров'я багатьох країн, такими як Комісія з нагляду за продовольством і лікарськими засобами (FDA), Американська асоціація кардіологів (AHA), Європейська комісія з функціональних харчових продуктів (FUFOSE).