Протеїн. Типи білків та їх засвоєння
8 хв читання
Як відомо, білок є основним будівельним елементом усіх тканин нашого організму, ми можемо знайти його у ферментах, гормонах і антитілах. Білок схильний до метаболізму і відповідає за правильне функціонування всього організму. Завдяки білку можливий ріст, розвиток і відновлення організму після ушкоджень. Білок складається з амінокислот, тому щоденний раціон має бути складений таким чином, щоб організм отримував його необхідну кількість. Які типи білків ми знаємо і які властивості вони мають?
Чому білок такий важливий для організму?
Кожен, хто прагне поліпшити свою фізичну форму або займається професійним спортом, знає, що забезпечення організму необхідною кількістю білків може вплинути на спортивні результати. Корисність цього білка для людського організму визначається його амінокислотним складом і біологічною цінністю (BV), тобто кількістю азоту, що надходить із цього білка і зберігається в організмі. Найбільш легко перетравлюваним і засвоюваним білком є куряче яйце. Наш організм використовує до 94% білків, що містяться в ньому. Це дає змогу вважати куряче яйце еталоном для інших природних джерел білка (у списку таких продуктів куряче яйце посідає першу позицію з BV = 100).
На ринку дієтичних добавок представлені білкові препарати у вигляді розчинних порошків – вони виробляються в різних технологічних процесах, а їхній коефіцієнт BV вищий, ніж у курячого яйця. Це означає, що вони значно краще перетравлюються і засвоюються, ніж білок курячого яйця.
Білок курячого яйця
Протягом багатьох років куряче яйце вважалося найкращим для людей, які професійно займаються бодібілдингом і спортом. Така популярність пояснюється тим, що куряче яйце є повноцінним джерелом екзогенних амінокислот, які не можуть вироблятися людським організмом самостійно та які мають надходити з їжею для підтримання повноцінного здоров'я. У курячому яйці містяться незамінні для дорослої людини амінокислоти: лейцин, валін, ізолейцин, фенілаланін, триптофан, метіонін, треонін і лізин. З усіх доступних форм білка в курячому яйці найвищий вміст аланіну й аргініну, тобто амінокислот, які стимулюють синтез оксиду азоту, який, діючи на стінки кровоносних судин, посилює приплив крові до м'язів, що сприяє їх кращому постачанню киснем, поживними речовинами й анаболічними ферментами. Крім того, куряче яйце є чудовим джерелом вітамінів А, Е і К, вітамінів групи В, рибофлавіну та фолієвої кислоти, а також мінералів: калію, магнію, цинку, кальцію, фосфору, міді, заліза та селену. Також у ньому міститься значна кількість амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA).
Людський організм засвоює яєчний білок дуже легко й отримує необхідну порцію будівельного матеріалу для поновлення та зростання м'язової маси. Перетравлення яєчного білка відбувається відносно повільно і триває від 1.5 до 3 годин, протягом яких забезпечується постійне насичення крові амінокислотами. Білок курячого яйця позитивно впливає на відновлення м'язів після тренування та підтримання позитивного азотистого балансу в проміжках між тренуваннями.
Білкова добавка INKOSPOR PRO 80 може стати прекрасним доповненням вашої дієти.
КОМПЛЕКСНИЙ ПРОТЕЇН INKOSPOR PRO 80
Яєчний протеїн + сироватковий концентрат + казеїн
20 грамів високоякісного протеїну на порцію
5800 мг незамінних амінокислот ВСАА
9 Вітамінів + кальцій + магній + фосфор
Не містить глютену
Коли рекомендується вживати протеїнові коктейлі з яєчного білка?
Протеїновий коктейль INKOSPOR PRO 80 слід приймати незадовго до сну. У поєднанні з іншими швидко засвоюваними протеїнами його можна приймати відразу після тренування і в будь-який час дня. Такий коктейль можна також приймати за 1 годину до тренування, щоб підтримати високу концентрацію анаболічних амінокислот у момент великого анаболічного навантаження, що дасть змогу обмежити катаболічні реакції м'язової тканини та посилити анаболічні.
Гідролізат сироваткового протеїну
Гідролізати – це група молочних білків, які отримують шляхом руйнування довгих пептидних ланцюжків під час гідролізу, унаслідок чого ці сполуки перетворюються на швидко засвоювану форму. Таким чином, сироватка є швидко засвоюваним і, отже, високо анаболічним джерелом білка. Максимальний рівень білка в крові досягається через 1-1.5 години після вживання.
Час абсорбції такої форми білка становить від 15 до 60 хвилин. Протеїнову добавку, засновану на цьому типі білка, найкраще вживати безпосередньо перед тренуванням і відразу після нього. Гідролізат сироваткових білків є найбільш анаболічним продуктом у сфері короткострокового синтезу білка. Його слід вживати разом з іншими видами білка, які характеризуються більш тривалим часом перетравлення. Щоб мінімізувати час, протягом якого організм залишається без компонентів, необхідних для відновлення, гідролізат сироваткових білків варто приймати одразу після тренування разом із комплексом амінокислот, що абсорбується травним трактом одразу після вживання. Гідролізат також підходить для вживання під час тренування, щоб звести до мінімуму катаболічне ушкодження м'язової тканини та для перекусів між прийомами їжі.
Казеїн і міцелярний казеїн
В останнє десятиліття бодібілдери приділяють дедалі більше уваги вмісту білка у своєму щоденному раціоні. Це відбувається тому, що вони зрозуміли: ріст м'язів залежить від кількості білка, який постійно надходить в організм. Казеїн – один із тих білків, які люблять вживати бодібілдери та спортсмени. Це найважливіший білок у молоці, оскільки на його частку припадає до 80% молочного білка. Він також є найкориснішим білком для синтезу гемоглобіну і плазми крові.
Казеїнові протеїни – це протеїни високої якості, які фільтруються в процесі виробництва сиру і характеризуються великою кількістю екзогенних амінокислот. Розрізняють дві форми казеїну.
Перший називається казеїнат кальцію або казеїнат. Його збирають під час виробництва сиру ще до того, як молоко згорнеться. Друга форма – міцелярний казеїн - продукт, багатий на глікомакропептиди, що запобігають карієсу та захищають організм від бактерій і вірусів. Це найкраща форма казеїну! Це також одна з найменш оброблених протеїнових добавок. Завдяки своїй незміненій у технологічному процесі просторовій структурі, після вживання білок змінює свою консистенцію, перетворюючись на своєрідний гель, який є дуже стійким до дії соків травного тракту і просувається по ньому дуже повільно. Це збільшує час вивільнення та абсорбції до 6-7 годин. Як показують дослідження – чим повільніше перетравлення, тим вища ефективність засвоєння компонентів їжі. Тому міцелярний казеїн є найкращою добавкою для відновлення м'язів.
Міцелярний казеїн також можна вживати як замінник їжі. Крім того, варто зазначити, що енергії, необхідної для перетравлення казеїнового гелю, потрібно більше, ніж у випадку з іншими білковими продуктами. Це означає, що вплив міцелярного казеїну на зменшення жирової тканини значно вищий.
Коли рекомендується вживати протеїнові коктейлі з міцелярним казеїном?
З огляду на фізико-хімічні властивості міцелярного казеїну, важливо знати, що добавки на основі цього білка починають перетравлюватися приблизно за 90 хвилин, а загальний час абсорбції компонентів становить приблизно 6-7 годин. Оскільки міцелярний казеїн вивільняє амінокислоти поступово, його називають антикатаболічним протеїном або протеїном «спокійної ночі». Міцелярний казеїн містить значну кількість амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA) і глутаміну, які також запобігають катаболічним процесам у м'язовій тканині та водночас прискорюють анаболічні. Вплив міцелярного казеїну на відновлення протягом сну неоціненний – він дає змогу нашому організмові не відчувати голоду та дефіциту поживних речовин у крові протягом багатьох годин.
Підбиття підсумків
Кожен, хто цінує роль білка у своєму щоденному раціоні, має розуміти, що підвищена добова потреба в білку може бути доповнена протеїновими коктейлями. Однак слід пам'ятати, що кількість споживаного таким чином білка не має перевищувати 40% енергетичних потреб організму. Окремі типи білків можна комбінувати один з одним, наприклад, вівсяні пластівці з протеїновими добавками із сироваткового білка.
Всупереч поширеній думці, не існує такого поняття, як поганий протеїн, але є невміле його використання і поєднання. Тому намагайтеся все робити з розумом.
